Omega-3 y grasas:
el antiinflamatorio
más accesible
No todos los tipos de grasa hacen lo mismo en el cuerpo. Hay grasas que alimentan la inflamación — y grasas que la frenan. En endometriosis, entender esta diferencia no es un detalle nutricional menor: es uno de los cambios dietéticos con mayor respaldo científico y más fácil de implementar sin eliminar nada.
El protagonista de este artículo es el omega-3. Pero para entender por qué importa, hay que entender primero el contexto: la guerra silenciosa entre dos tipos de ácidos grasos que ocurre en cada célula de tu cuerpo.
Omega-6 vs. omega-3: la balanza de la inflamación
El cuerpo humano necesita tanto omega-6 como omega-3 para funcionar. El problema no es el omega-6 en sí — es la proporción. La dieta occidental típica tiene una ratio de omega-6 a omega-3 de entre 15:1 y 20:1. La ratio que favorece una respuesta inflamatoria equilibrada está más cerca de 4:1.
Cuando hay mucho omega-6 y poco omega-3, las células producen preferentemente prostaglandinas de la serie 2 — las proinflamatorias, las mismas que amplifican las contracciones uterinas y el dolor menstrual. Cuando aumenta el omega-3, la balanza se inclina hacia las prostaglandinas de la serie 3 — antiinflamatorias — y la intensidad de la respuesta inflamatoria se reduce.
EPA, DHA y ALA: cuál importa más y por qué
Es el omega-3 con mayor acción antiinflamatoria directa en endometriosis. El EPA inhibe la conversión del ácido araquidónico — el precursor proinflamatorio — en prostaglandinas PGE2 y leucotrienos LTB4, que son las moléculas que generan inflamación y dolor pélvico. También puede servir como marcador de severidad de la enfermedad: niveles bajos de EPA en sangre se han asociado con mayor intensidad de síntomas.
El DHA actúa en sinergia con el EPA y tiene un papel especialmente relevante en la membrana celular — modifica su composición haciéndola más fluida y menos favorable a la señalización inflamatoria. Además, tiene propiedades neuroprotectoras que pueden ser relevantes en la sensibilización central del dolor crónico asociado a la endometriosis. En suplementación, siempre se busca la combinación EPA+DHA, no uno solo.
El ALA es el omega-3 de las fuentes vegetales — nueces, semillas de lino, semillas de chía, aceite de lino. El problema es que el cuerpo humano convierte el ALA en EPA y DHA con una eficiencia muy baja: entre el 5% y el 15% en el mejor de los casos. Esto significa que comer nueces o semillas de lino es beneficioso, pero no equivalente a consumir pescado azul o tomar un suplemento de aceite de pescado. Para las personas que no comen pescado, los suplementos de omega-3 de algas son la alternativa más efectiva — ofrecen EPA y DHA directamente.
Qué dice la evidencia real sobre omega-3 y endometriosis
Aquí viene el matiz importante — y es uno que muchas fuentes no mencionan porque complica el mensaje. La evidencia sobre omega-3 y endometriosis es positiva pero no tan sencilla como "toma omega-3 y tendrás menos dolor".
Los omega-3 reducen consistentemente los marcadores inflamatorios en endometriosis. Su efecto sobre el dolor percibido es más variable — probablemente porque el dolor en endometriosis tiene múltiples mecanismos, no todos de origen inflamatorio.
Effect of omega-3 PUFA on endometriosis · Clinics 2025 · PMC12051631 · Frontiers in Nutrition 2026
¿Qué significa esto en la práctica? Que aumentar el omega-3 sigue teniendo sentido — reducir la inflamación sistémica tiene valor aunque no se traduzca inmediatamente en menos dolor. Pero no es una solución mágica ni un sustituto del tratamiento médico.
Las grasas que aumentan la inflamación
El omega-6 no es malo en sí mismo — el cuerpo lo necesita. El problema es el exceso relativo respecto al omega-3. Los aceites de girasol, maíz y soja — presentes en la mayoría de ultraprocesados — son muy ricos en omega-6 y contribuyen a una ratio desfavorable. Reducir su consumo no requiere eliminarlos, sino desplazarlos progresivamente hacia aceite de oliva como grasa de cocina principal.
No necesitas suplementar para mejorar tu ratio omega-3/omega-6. Comer pescado azul dos o tres veces por semana y cambiar los aceites refinados por aceite de oliva ya mueve la balanza en la dirección correcta.
Sienko et al. · Ginekol Pol 2024;95(7):573–583 · PMC12051631, 2025- Prioridad 1 — pescado azul 2-3 veces por semana. Sardinas en lata, boquerones, caballa, salmón. Son la fuente más accesible y concentrada de EPA+DHA. Las sardinas en aceite de oliva son probablemente la relación calidad-coste-omega3 más difícil de batir.
- Prioridad 2 — aceite de oliva virgen extra como grasa base. Desplaza los aceites refinados de cocina. El AOVE también tiene polifenoles antiinflamatorios propios — no es solo una grasa neutra.
- Si suplementas — EPA+DHA juntos, forma de triglicérido. La forma de triglicérido se absorbe mejor que la forma de éster etílico. Dosis orientativa: 1-2 g de EPA+DHA al día. Con las comidas para mejorar la absorción.
- Si no comes pescado — aceite de algas. Es la fuente vegana directa de EPA y DHA. Más cara que el aceite de pescado, pero la única alternativa eficaz para quien sigue una dieta sin pescado.
- Añade nueces y semillas de lino. No reemplazan al pescado, pero contribuyen. Un puñado de nueces o una cucharada de semillas de lino molidas en el desayuno son fáciles de sostener.
- Liu E et al. Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid on endometriosis. Clinics. 2025. PMC12051631
- Sienko A et al. The effect of omega-3 and resveratrol on endometriosis. Ginekol Pol. 2024;95(7):573–583. PubMed
- Omega-3 PUFA intake and pain, inflammatory cytokines, and quality of life in endometriosis. Front Nutr. 2026. Ver artículo
- Snipe RMJ et al. Omega-3 long chain PUFA and dysmenorrhoea pain: systematic review and meta-analysis. Nutr Diet. 2024. Ver artículo
- Popa AD et al. Dietary and Nutritional Interventions for the Management of Endometriosis. Nutrients. 2024;16(23):3988. doi:10.3390/nu16233988
- Arab A et al. Food groups and nutrients and risk of endometriosis: systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2022;21:58.
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